El entrenamiento funcional se centra en el desarrollo de la capacidad del cuerpo para realizar actividades cotidianas con facilidad y eficacia. Se enfoca en mejorar la movilidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad a través de ejercicios que simultáneamente trabajan varios grupos musculares. El entrenamiento funcional con mancuernas es una excelente forma de mejorar tu condición física, ya que te permite trabajar tus músculos de forma completa y aumentar la quema de calorías.
Indice del Articulo
Beneficios del entrenamiento funcional con pesas
Entrenar con mancuernas te permite mejorar tu fuerza y resistencia de forma global, porque te obliga a trabajar varios grupos musculares simultáneamente. Además, el uso de mancuernas te ayudará a aumentar tu flexibilidad y movilidad, puesto que tendrás que realizar movimientos complejos y controlados. Otra ventaja es que el entrenamiento funcional con mancuernas ayuda a prevenir lesiones, ya que mejora la estabilidad de tu cuerpo y te ayuda a desarrollar una mejor técnica en tus ejercicios. Por último, el entrenamiento funcional con mancuernas es una excelente forma de quemar calorías, pues trabajas varios grupos musculares al mismo tiempo, aumentando tu ritmo cardíaco y tu metabolismo.
Ejercicios básicos con mancuernas
Sentadillas con mancuernas: Este ejercicio trabaja tus piernas, glúteos y espalda. Para realizarlo, debes tener una mancuerna en cada mano y mantener las piernas ligeramente más separadas que la anchura de tus hombros. Luego, dobla las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta.
Elevaciones laterales de hombro con mancuernas: Este ejercicio trabaja tus hombros y espalda. Para realizarlo, debes tener una mancuerna en cada mano y mantener los codos pegados al cuerpo. Luego, levanta ambos brazos a los lados hasta que estén alineados con los hombros.
Extensiones de tríceps con mancuernas: Este ejercicio trabaja tus tríceps. Para realizarlo, debes tener una mancuerna en cada mano y mantener los codos pegados al cuerpo. Luego, estirar los brazos hacia arriba mientras mantienes los codos pegados al cuerpo.
Curl de bíceps con mancuernas: Este ejercicio trabaja tus bíceps. Para realizarlo, debes tener una mancuerna en cada mano y mantener los codos pegados al cuerpo. Luego, dobla los brazos para acercar las mancuernas hacia tus hombros.
Elevaciones frontales de piernas con mancuernas: Este ejercicio trabaja los cuádriceps, glúteos y espalda. Para realizarlo, debes tumbarte boca arriba con las piernas dobladas y las mancuernas en las manos. Luego, levanta las piernas mientras mantienes los brazos estirados hacia delante con las mancuernas.
Remo con mancuernas: Este ejercicio trabaja los hombros, espalda y brazos. Para realizarlo, debes colocarte de pie con las piernas ligeramente separadas y las mancuernas en las manos. Luego, dobla los codos y junta las mancuernas hacia tu cuerpo.
Elevaciones laterales de piernas con mancuernas: Este ejercicio trabaja los cuádriceps, glúteos y espalda. Para realizarlo, debes tumbarte de lado con las piernas estiradas y las mancuernas en las manos. Luego, levanta la pierna superior mientras mantienes el brazo estirado con la mancuerna.
Press militar con mancuernas: Este ejercicio trabaja los hombros, espalda y brazos. Para realizarlo, debes colocarte de pie con las piernas ligeramente separadas y las mancuernas en las manos. Luego, dobla los codos y levanta las mancuernas hacia arriba.
Prensa de piernas con mancuernas: Este ejercicio trabaja los cuádriceps, glúteos y espalda. Para realizarlo, debes colocarte de pie con las piernas ligeramente separadas y las mancuernas en las manos. Luego, dobla las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla mientras mantienes los brazos estirados con las mancuernas.
Rutinas de entrenamiento con mancuernas
Entrenamiento de fuerza completo con mancuernas: Este tipo de entrenamiento incluye una serie de ejercicios con mancuernas que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Puedes incluir ejercicios como sentadillas con mancuernas, elevaciones laterales de hombro con mancuernas y extensiones de tríceps con mancuernas.
Entrenamiento de resistencia con mancuernas: Este tipo de entrenamiento se enfoca en aumentar la resistencia de tus músculos a través de una serie de ejercicios con mancuernas. Puedes incluir ejercicios como curl de bíceps con mancuernas y press de hombro con mancuernas.
Entrenamiento de quema de grasa con mancuernas: Este tipo de entrenamiento se enfoca en quemar grasas a través de una serie de ejercicios con mancuernas que aumentan tu ritmo cardíaco y tu metabolismo. Puedes incluir ejercicios como sentadillas con mancuernas y elevaciones laterales de hombro con mancuernas.
A continuación te dejamos algunas rutinas de entrenamiento con pesas que puedes hacer:
Rutina de entrenamiento de fuerza completa con mancuernas:
Sentadillas con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
Elevaciones laterales de hombro con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
Extensiones de tríceps con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
Curl de bíceps con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
Prensa de piernas con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
Rutina de entrenamiento de resistencia con mancuernas:
Remo con mancuernas (4 series de 15 repeticiones)
Press militar con mancuernas (4 series de 15 repeticiones)
Elevaciones frontales de piernas con mancuernas (4 series de 15 repeticiones)
Flexiones de tríceps con mancuernas (4 series de 15 repeticiones)
Rutina de entrenamiento de quema de grasa con mancuernas:
Sentadillas con mancuernernas (3 series de 15 repeticiones)
Elevaciones laterales de piernas con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)
Extensiones de tríceps con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)
Curl de bíceps con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)
Elevaciones frontales de piernas con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)
Prensa de piernas con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)
Remo con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)
Press militar con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)
Consejos para el entrenamiento funcional con mancuernas
La técnica correcta es esencial para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de tus ejercicios. Asegúrate de mantener una buena postura y de controlar tus movimientos.
Es importante elegir el peso adecuado, no te sobrecargues y empieza con pesos livianos, poco a poco irás aumentando el peso.
Es importante variar tus entrenamientos, no te quedes con una sola rutina, esto ayudará a evitar el estancamiento y a seguir progresando.
Conclusión
El entrenamiento funcional con mancuernas es una excelente forma de mejorar tu condición física. Te permite trabajar tus músculos de forma completa, aumentar tu flexibilidad y movilidad, prevenir lesiones y quemar calorías. Incorpora ejercicios básicos como sentadillas con mancuernas, elevaciones laterales de hombro con mancuernas, extensiones de tríceps con mancuernas y curl de bíceps con mancuernas en tu rutina de entrenamiento. Además, elige rutinas de entrenamiento de fuerza, resistencia o quema de grasa según tus objetivos. Recuerda seguir las técnicas correctas, elegir el peso adecuado y variar tus entrenamientos para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento con mancuernas.
